تعيين هدف به روش اسمارت (SMART)
سال نو بر همگان و بر فارسى زبانان مهاجر مبارك. همه ى ما مى خواهيم سال جديد را نقطه آغازى براى تغيير يا تغييرات مثبتى در زندگى قرار دهيم. تحقيقات علمى نشان داده است تلاش برای ایجاد تغییر در صورتی موفقیت آمیز خواهد بود که هدفى اختصاصى، قابل سنجش، دست يافتنى، واقع بينانه، و زمان بندى شده انتخاب كرده باشيم.
براى به ذهن سپردن اين نكات اسمارت (SMART ) باشيد.
SMART means Specific Measurable, Accessible, Realistic, and Time based goal
- (Specific) هدفی کاملاً مشخص انتخاب نمایید. (هفته اى دو بار نيم ساعت پياده روى خواهم کرد.)
- M. (Measurable) روشی را برای اندازه گیری میزان پیشرفت خود پیدا کنید. (هر روز تلاش های خود را در تقویم يادداشت خواهم کرد.)
- A. (Accessible) حتماً هدفتان تحقق پذیر باشد. توجه کنید که به لحاظ جسمی قدرت تحقق بخشیدن به هدف خود را داشته باشید. در غیر این صورت هدف کوچک تری را انتخاب نمایید. (مثلا به جاى هر روز باشگاه رفتن همان هفته اى يك بار پياده روى را انتخاب كنيد.)
- R. (Realistic) هدف تان باید واقع بینانه باشد. ممکن است شاید سخن نامعقولی به نظر بیاید ولی انتخاب تغییری که به شدت به آن نیازمند هستید، مثلاً ترک سیگار، به اندازه تغییری که به لحاظ اطمینان کامل خود از تحققش انتخاب نموده اید(مثل كاهش ٢٠ درصد از تعداد سيگار روزانه) موفق نخواهد بود.
- T. (Time set) روز و ساعت مشخصی را برای شروع در نظر بگیرید و نسبت به آن متعهد باشید. (از روز چهارشنبه چاى صبحانه ام را بدون شكر مى نوشم.) برنامه تان را در تقويم يادداشت كنيد و آن را به طور مرتب چک کنید: «هر هفته تقویم خود را مرور كنيد تا در صورت لزوم تغییراتی را در برنامه روزانه تان برای کسب موفقیت بیشتر ايجاد كنيد».
حذف برنامه هاى غير ضرورى
اگر احساس می کنید كارهايتان خيلى شلوغ شده و به جهات مختلف کشانده می شوید، شاید احساس شما درست باشد. بنابر این با جستجوی روش هایی برای خلوت كردن، حذف كردن كارهاى غيرضرورى و ساده سازی، استرس خود را تسکین دهید. کار و مسئولیت هايى را بپذيريد بیابید که می توانید به آن عمل کنید. با یادداشت کردن کار و فعالیت های خود در هفته شروع کنید.
«نه» گفتن را در مواردی تمرین کنید که از شما خواسته می شود کارهایی را انجام دهید که فراتر از حد توان یا علایق شما است. یادگرفتن «نه» گفتن به آرامی ولی با جدیت نیز می تواند به خلوت کردن روزهای شلوغ شما کمک کند. محدود کردن امور، استرس شما را کاهش داده و راه حل های دیگری را پیش پای شما می گذارد و کسانی پیدا می شوند که حاضرند به شما کمک کنند. اگر توانايى نامحدودى از خود نشان دهيد، ديگران آن را درست درک نخواهند کرد و انتظارات شان از شما بیشتر خواهد شد.
راهنمايى هاى روانشناسى انگيزشى براى ايجاد تغييرات مفيد
- شما براى هر تغيير مثبتى انگيزه داريد. كسى نيست كه نخواهد سلامت جسمى و روانى خوبى داشته باشد. سيگار كشيدن، ورزش نكردن، رژيم غذايى پر از شيرينى و غذاهاى چرب نشان دهنده بى انگيزه بودن براى بهتر كردن عادات زندگى نيست. اين انگيزه را بايد با برنامه به ميدان عمل آورد.
- رویای بزرگ داشته باشید. اهداف جسورانه جالب و گیرا هستند. آیا مایل هستید در دوی ماراتن شركت كنيد؟ آیا دوست دارید ٢٠ کیلو وزن کم کنید یا اندام خود را آن قدر متناسب کنید تا لباس هاى زمان نوجوانى درباره اندازه تان شوند؟ با پشتکار، با تشویق و حمایت از خود می توانید در انجام این کارها موفق شوید. هدف بلند پروازانه اغلب، به نزديكان و دوستان شما هم انگیزه می بخشد. افراد مورد اعتماد را در جريان قرار دهيد. عده زیادی از آن ها شما را تشویق و دلگرم خواهند کرد، تعدادی نیز خوشحال خواهند شد عملاً به شما کمک کنند، مثلاً شما را در کلاس های آموزشی همراهی کنند یا بعضی از وظایف معمولی شما را بر عهده بگیرند تا شما وقت آزاد داشته باشید.
- رویاهای بزرگ را تا حد لازم به مراحل کوچک تر تقسیم کنید. اکنون به افکار كوچك تر بپردازید. مراحل کوچک شما را به هدف نهایی نزدیک تر می کنند. چند مرحله ضرورى را مشخص کنید. دسترسی به نخستین هدف می تواند جهت غلبه بر کارهای مشکل تر و کسب موفقیت، به شما اعتماد به نفس بخشد. انتخاب گزینه های آسان در ابتدا كمك كننده است. اگر مطابق با «فهرست برنامه ها» به اجرای طرحی اقدام کنید هر چه زودتر خواهید توانست آن را از فهرست برنامه های خود خارج کنید. کارهای سخت و دشوار خود را به وظایف کوچک تر تقسیم کرده و براى شروع با انجام کارهای سهل و ساده از مراحل مختلف تند و سبک بال عبور کنید.
- خود را متعهد کنید. با دادن قول مکتوب یا شفاهی به کسانی که مهم و محترم می شمارید خود را مسئول و پاسخگو کنید. این کار شما را تشویق خواهد کرد تا از مراحل سخت عبور کنید و توانايى خود را به آنها ثابت كنيد. شما می توانید به افراد خانواده يا نزديك مانند همسر یا فرزند، معلم، پزشک، رئیس، یا دوستان خود تعهد بدهيد.
- به خود جايزه بدهید. منتظر نمانید تا حین برداشتن گام های استوار در آخرین کیلومتر ماراتن رویایى یا بعد از کاهش آخرين كيلوى وزن اضافی، موفقيت خود را جشن بگيريد. تغییرات سالم اغلب به مرور رشد کرده و گسترش می یابند. هر گام بزرگ و کوچکی که در راه رسیدن به هدف خود برمی دارید، برای تقدیر از موفقیت به دست آمده اندکی مکث کرده و جهت ادامه راه خود را مورد تشویق قرار دهید. بکوشید تحسین و تشویق راهنما یا همراه خود را به دست آورید. از اعضای خانواده و دوستان خود بخواهید شما را تشویق کنند. در اینترنت و شبكه هاى اجتماعى مجازى كه عضو هستيد تشويق و حمايت دريافت کنید.
- از گذشته درس بگیرید. هرگاه از ایجاد تغییر ناکام شدید، ناکامی حاصل را گامی برای نزدیک شدن به هدف تلقی نمایید. چرا؟ چون هر تلاش صادقانه درسی است که آموخته شده است. وقتی به مشکلی برخورد می کنید لحظه ای بیندیشید که ایراد کار کجا است. شاید چالش بس بزرگی را بر عهده گرفته باشید؟ در این صورت از میزان بلند پروازی خود کم کنید یا چالش بزرگ را به مراحل کوچک تر تقسیم کنید. اگر می بينيد که در روزهای پرمشغله مطلقاً نمی توانید سى دقیقه پياپى ورزش کنید، آن را به سه جلسه پیاده روی ده دقیقه ای تقسیم بندی کنید – یکی قبل از کار، یکی در وقت ناهار و دیگری بعد از کار- یا انجام یک پیاده روی بيست دقیقه ای هنگام ناهار به علاوه تخصیص ده دقیقه از برنامه روزانه به پیاده روی، بالا رفتن از پله، طناب زنی یا فعالیت های مشابه.
- از نفس کارهای خود سپاسگزار باشید. کمال مطلوب را فراموش کنید. نه پايان ماراتن بلکه دويدن را به عنوان چشم انداز خود در نظر بگیرید. اگر با قصد اتمام كارى آن را شروع كرده ايد، حتی اگر کم تر از آن میزانی که قصد داشتید پیشرفت کنید، باز به نفع خود کار کرده اید. انجام هر فعالیتی بهتر از بی فعالیتی است. اگر قرار است يك روز در باشگاه مدت سى دقیقه نرمش کنید ولی به زور توانسته اید ده دقیقه این کار را انجام دهید از تلاش خود قدردانی کنید. همین قدر خوب است. شاید فردا وضع بهتر از این باشد.
سال ٢٠٢٠ شايد نمره شما ٢٠ نباشد اما قبولى در انتظار شماست، امروز شروع كنيد.